我们身处崭新的信息时代，社交媒体给我们带来了极大的便利，于此同时也带来了更多心理问题。

在近期心理咨询工作中，有不少来访者向我们反馈相同的信息：每天浏览社交媒体的时间很长，因为各种负面信息而心烦意乱。

有个网友说，我平时很喜欢刷朋友圈、小x书、某音和微博等各种社交软件，会看到很多负面悲观的新闻。

无论是三年反复折腾的疫情防控、停摆，东航空难，唐山烧烤事件，还是当下全面放开封控后很多老人的去世，都会让我感觉很无助、悲观、愤怒和焦虑，加上我自己所在的行业也受到了巨大的影响，不少人失业、停薪留职，让我有一种说不出来的无力感，感觉这日子越过越难，甚至不禁产生这样的想法：

好疲惫，这什么时候才是个头?

努力还有用吗?反正什么都改变不了。

这世界还会变好吗?

……

面对社交媒体中接触到的一个又一个的悲剧性事件，面对生活中充斥着巨大的不确定以及无力感，被弥漫的焦虑不断影响甚至吞噬，被巨大的不确定性和无力感捕获，越来越多人都开始陷入了“摆烂”姿态。

相信不少人对这位网友的感受非常有共鸣，却不知道如何去描述，也不知道自己到底怎么了。

这种说不清道不明的情绪，就是心理学家罗伯特·卢森所说的「政治性抑郁」。

01什么是「政治性抑郁」？

指的是在疫情、隔离、生计等多种不确定因素的影响下，人们容易感到一种“个人层面的无力和挫败”。

“政治性抑郁”，是由公共事件诱发的抑郁症，政治性抑郁的发作，可能先于、触发或加剧已有的抑郁状态。

其不仅具备抑郁的基本症状，还多出一条重要表现：个体感觉自己实际上无法掌控命运，丧失对未来的信心。

“这种认知会使人们认为努力工作、接受教育、保持想象力和坚持信仰是不重要的……”

也就是说，当我们发现当下的自己和原来的价值观步调不一致时，政治性抑郁可能反过来引发生命意义的深层次认同危机。

02为何会产生政治性抑郁?

1）过多浏览社交媒体中的负面新闻，产生「替代性创伤」：中国社会科学院一项调查指出，疫情发生后，45.6%的公众每天关注新冠疫情超过3小时。虽未亲身经历，但每天可从各种新闻里接触到大量悲剧性事件，体会到当事人的痛苦，容易出现同理的痛楚。

2）个体对于不可抗力的恐惧：对于政治、社会、文化、群体习惯等种种综合原因造成的负面事件面前，人们通常感到以个体之力难以与之对抗，并恐惧同样的命运有朝一日会落在自己的身上。

3）习得性无助的影响：个体可能付出很多努力却屡屡不如人意，产生对现实产生无可奈何的心理状态，于是不由得怀疑“努力到底有用吗？”

4）和个人特质有关：那些容易产生政治抑郁的人，通常敏感细腻、有同理心并且具有社会责任感。但与之相对的，理想化的愿望在残酷的现实面前会很容易让他们很容易觉得失落和无助。

5）真实感受不被理解和正视：被周围人认为“想得太多”“总喜欢看负面”，招致“杞人忧天”的评价。这种被否认、不被理解的孤独感，往往会让你觉得表达负面情绪是一种禁忌，让你陷入自我怀疑中，并加重抑郁。

仅从社交媒体看，政治性抑郁并非个例，而可能成为一种流行情绪，具有一定普遍性的社会心态。这既是个人危机，也是社会危机，它告诉我们，我们必须学会在一个坏消息不断的世界里活下去，必须重构一种有建设性的个人生活。

03预防或缓解政治性抑郁的6个方法

其实简单来说，就是少看新闻，“接受”你无法改变的事，“改变”你可以改变的事。具体而言，我们有以下建议：

1）减少输入

把自己从信息海洋中解放出来，不必在相同的负面新闻中一遍遍重复体验沮丧，一次次地消耗自己的信心。

我们可以筛选信息渠道，学会筛选信息、甄选高质量的媒体，只在一天中的某个时间段接受新闻。

它们足以让你更好地看清世界、理解世界，同时又不过多消耗你的个人生活。

2）接受现实

美国有个匿名的戒酒协会，它有一则誓词非常有趣：

"感谢上帝告诉我们有些事情不可改变，感谢上帝给我们力量改变一些事情，感谢上帝让我们区别这两件事情。"

现实中有很多我们无法改变的东西，比如周围的环境、天气、战争、自然灾害等，既然无法改变，那我们就面对现实、接受现实。

一个人只有接受现状后，才能往新的方向走。

3）认识到自己的情绪反应是很正常的

验证、承认并接纳你的感受，这是情绪调试的基本策略之一。当人身处于长期压力性环境，或经历重大社会创伤时，常常会出现压力应激反应。比如情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等，这都是压力下的正常反应。

4）建立联系，寻找支持

学会从亲近的家人、值得信任的朋友处获得理解和帮助，或者寻求专业的心理咨询。

加入同伴互助群体：同跟你有相似经历的人建立联系，安心吐槽、报团取暖，你可以跟他们分享自己的情绪、感受和想法等。

你会发现自己并不孤单，你的感受是可以被看见、被理解和被化解的，你是被关怀的，而且在交流的过程中也会得到一些走出困难的有效方法，从而缓解身心压力。

5）自我调适

可以学习一些处理负面情绪的方法，比如深呼吸、正念、蝴蝶抱等等，也可以转移注意力到那些有助于缓解或改善情绪的外部事物上：比如阳光、绿植、宠物、美食等，还有很多生活中感动你的瞬间等等。

6）行动起来

无论你是居家运动、打扫房间，去公园散步，还是重拾兴趣爱好，如阅读、手工、画画、唱歌、美术、烹饪等，或是积极参与社会服务或者努力赚钱等，总之，去做事，让自己行动起来，让自己走进良性循环中。

“大多数巨大的转变，都是靠我们用数百个微不足道、甚至难以察觉的一小步累积而来的”。

当你真正行动起来，专注于自身或者做事情的时候，你会发现自己不仅“没空去焦虑”了，而且重新获得了安宁、真实感、力量感和掌控感。

最后，请告诉自己：

政治性抑郁并非洪水猛兽，恰恰是本质积极、有同理心、有强大社会责任感的人更容易受困于这种情绪。

我们都殷切期望这个世界变得更好，并希望自己在其中发挥一定的作用，正说明我们不是冷漠的人！

要注意的是，要警惕长时间地陷入这种情绪，照顾好自己，让自己清醒客观、独立思考，倘若抑郁情绪已经达到了自己无法调节的程度，请及时求助于心理咨询的帮助。

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