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疫情卷土重来,深度宅家心态崩了!“宅家综合症”你中招了吗?

发布时间:2022-03-23 16:43:36    点击:984
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       本期专家:广州李建学心理咨询中心主任咨询师、身心疗愈师——郑启涓

  新冠疫情爆发至今三年多了,随着国家防疫措施越来越规范有效,人民也看到了疫情终结的希望。可是,近日全国多地爆发了新一轮疫情,让每个人又紧张起来了。

  非常时期,“宅家”是蕞好的选择。因此,很多人再一次“深度宅家”。

  随着“深度宅家”的持续,有部分人反馈,他们心态崩了,并出现了身心症状:

  1、陈女士本在企业任职主管,因遭遇大幅减薪,和疫情的反复,她就辞了职回家,打算休息半年,料理好家人的一日三餐。可是,半个月后,丈夫投诉她:“厨艺没长,脾气渐长”。

  她表述:自己一个人呆在家里,越来越烦躁、空虚。晚上睡不好,白天容易头痛和发火,脾气控制不住,也没心情做饭,总觉又累又烦。

  2、小冬是大二的学生,因疫情而在家上网课。不上学的日子,天天都待在家里,微信步数从千位降到十位数,她觉得自己都快长出青苔了。因为防控,她很久都没有约同学见面和聊天,她感觉非常孤独、郁闷。

  后来,父母发现她无法静心上课,作业也完不成,总是爱躺在床上,要么玩手机,要么发呆、走神。夜里常常睡不着,胃口也很差。

  3、黄先生开的店铺因疫情停业了,他只好回家休息等候。过惯了忙忙碌碌的日子,突然闲赋下来,过着没有安排计划、与世隔离的日子,黄先生觉得很不习惯,也不知道何时能重新开业。

  慢慢地,他出现了焦虑和失控感,觉得活着没有意义。他情绪低落,时常想哭,但会拼命压制住,怕家里人看到。身体也倍感难受,经常会胸闷心慌,浑身无力。

  以上的状况,可以统称为“宅家综合症”。是指人长期待在家中不出门,缺乏心理调节而产生了一系列情绪和身体反应。

  其中包括心理上的恐慌、敏感、抑郁、焦虑、烦躁、空虚、无价值感等,生理上出现浑身难受无力、心慌胸闷、失眠头痛、食欲减退、身体紧绷、注意力下降等现象。还有作息紊乱、依赖电子产品等现象。

  ◎ 为何宅家久了,会引发起这样的身心症状呢?“人体感觉剥夺实验”和“动物隔离实验”可以说明这个原因。

  人体感觉剥夺实验

  1954年,加拿大心理学家贝克斯顿进行了“人体感觉剥夺实验”。在实验中,受试者在与外界环境处于高度隔绝的状态下,尽可能长地躺在床上,除了吃饭上厕所之外,严格控制他们的感觉输入。比如给他们戴上了半透明的塑料眼罩,不能形成图像视觉;带上棉手套,限制触觉;以嗡嗡声响限制听觉等。

  受试者试验后的报告称,他们对任何事情都不能进行清晰的思考、逻辑混乱、无法集中注意力。还有些人出现视听幻觉,情绪不稳定,及出现了紧张、焦虑、敏感、恐惧等神经症特质。

  处于感觉剥夺场景的人,即使生理上的需求能够得到满足,但更高一级的人体机能如知觉、记忆和思维等会受到了影响和抑制。并波及人的情绪和意志,造成心理上的紊乱。

  因此,人们在日常生活中接受的外界各种刺激而产生的感觉,是非常重要的,能维持人正常的心智机能和身心健康。

  动物隔离实验

  动物实验中,研究人员对老鼠进行隔离,观察到它们抑郁的可能性增加了,这些老鼠表现得更加焦虑,社交能力更差,大脑前端的额叶结构发生了变化。对猴子进行隔离的研究发现,它们身上抵抗疾病的白细胞数量明显减少了。

  疫情期宅在家里的人,每天以吃喝睡为主,生活内容简单重复,缺乏深层的体验与刺激。在封控区,人的社交行为和室外体验被完全剥夺,如果没有心理的调整和疏导,就会很容易出现“感觉剥夺实验”和“动物隔离实验”中各种不良身心反应。

  因此宅家时间长了,容易出现这一系列的“宅家综合症”。如果症状持续恶化,就很可能发展成抑郁症、焦虑症、恐惧症等心理疾病。

  据统计,在2020年,因新冠疫情而导致全球新增了5320万抑郁症患者和7620万焦虑症患者。

  在我国,三成受访者在疫情期间出现过强烈压力与抑郁症状,38%表示对沟通的需求增加,26%的人表示对情感支持的需求增加。这里可以看出,疫情之下,许多民众缺失了社交关系的支持。

  可是,在疫情之下,宅家和隔离是客观存在的现实,如何能既服从防疫政策,又避免“宅家综合症”呢?

  ◎ 这就需要考虑到,在有限的空间里,如何能达到有丰富感受体验的效果。

  六个心理方案,处理宅家综合症:‍‍

  一、积极想象法‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  让身体处于放松的坐姿或躺姿,把呼吸调整到又深又长。然后进行15分钟的积极冥想,内容有回忆法、展望法、呼吸净化法。

  回忆法:

  脑海中回忆过去生活的美好时光、宁静美丽的自然风景、放松愉快的场景等,比如海边、山上、悠然的假期、与好友相聚。一边回忆,一边细细体会心中的愉悦和放松感。

  展望法:

  专注于想象愿望达成的场景,比如你是个高三学生,就想象考上了理想的大学,你在这个大学生活、学习的场景。然后,敞开心去体会这种兴奋、满足、美好的心情。

  呼吸净化法:

  在吸气时想象积极、快乐、轻松的能量进入体内,呼气时想象焦虑、恐惧、压力等感受,像青烟一样排出体外,感觉身体越来越轻盈,心情越来越好。

  脑科学证明,冥想可导致大脑前额的灰质增加,而灰质能带来更积极稳定的情绪,更持久的专注力,及源源不断的创造力、想象力、灵感。因此,正念冥想可以大大地缓解宅家综合症。

  二、心理着陆法

  这个心理技术就是把各种感官:视、听、味、嗅、触充分地调动起来,全神贯注地投入到当下的每一个事物。清晰地观察和品味,而不进行评判和总结。

  比如你喝咖啡时,观察杯子和液体的形态质地、留意闻到的咖啡香气、体验舌头的味觉、感受握着杯子的手感等等。

  走路时,关注你脚底踩着地面的感受、脚部的力度、身体的配合度、路面的硬度、空气迎面而来的味道等等。

  心理着陆技术能把注意力从负面感受回转到当下,在当下享受生命的此时此刻,心情会变得放松舒服,能有效地缓解负面情绪。

  三、情绪表达法

  面对负面情绪,很多人会自发地抗拒和压抑,反而适得其反。因为,负面情绪都会被堵在心中,更感困扰。其实,接纳、沟通和宣泄是蕞恰当的方向。宅家中的人们,可以通过自我支持和别人的支持来达成。

  自我支持方式:

  1、写下你的恐慌焦虑等心理内容,然后再写下对自己的接纳和鼓励,就像安慰好朋友一样。

  2、直接体验情绪,不抗拒不排斥。如上述中的黄先生,他可以尽情地哭一场,把情绪都宣泄出来,在家人面前可真诚相对,不需要强忍。

  3、借助物品宣泄:撕纸、击沙袋,捶打枕头,都是不错的情绪宣泄方式。

  寻找别人的支持:

  1、找到你信赖的亲人和朋友,直接交谈或通过微信、电话来表达你的想法和情绪感受。

  2、拨打心理热线电话,或预约专业心理咨询。

  四、专注做事法

  找到你喜欢做的事,专注地投入其中。

  如果你喜欢画画,现在就专心拿起画笔;如果你喜欢音乐,现在就打开音响,投入其中;如果你喜欢阅读,现在就跳入书的海洋。

  如果你没有爱好,当下就是拓展新兴趣爱好的蕞佳时机,可以上网找找你有动力去学的课程、挑选让你心动的书籍、回想一下自己没完成的愿望。

  有些人表示,自己难以找到兴趣爱好,也担心做不好会浪费时间。这就是一个心理误区:如果没有完美结果的保障,不如不做。这个想法让我们失去了行动力,而行动起来才能找回生命的掌控感。

  所以,我们需要:“放下结果,享受过程”。先找出自己愿意做和当下能做的事,让自己行动起来。这样,也才可能从浅到深地走向理想的效果。

  专注做事,能让心灵重新感到充实,让生命重新找到意义。

  五、阳光运动法

  大家应该都有体验过,心情沮丧时,遇到清晨的太阳,好像又重新充满希望了。

  这是因为,晒太阳可以增加人体血清素的分泌,给内心带来愉悦感。血清素到了晚上,就会转变成褪黑素,有助提高睡眠质量。

  所以,晒太阳对缓解心情和睡眠有着立竿见影的效果,另外,定期进行适量的运动,可以释放情绪和压力,运动的疲劳感也让人容易入睡。因此,晒太阳与运动的习惯,对需要调整作息规律的人也非常有效。

  宅家期有条件的话,戴好口罩,每天抽出一段时间出门晒太阳,在小区里散散步或做些适当的运动。没有出门条件的,仍然可以在家中阳台上晒晒太阳,在大厅里做做运动,如室内操、健身舞。

  六、创造意义法

  宅家要面对的一大挑战,就是自我价值的失去。过去,你可能是个主管,是个老板,是学校社团的组长,可在面对一个人的孤独时,你什么都不是。

  失去了自我定位,人就会感到空虚、难受。其实,人在每个时期和阶段,仍可以找到新的自我价值和定位。

  在疫情之下,对于自己及周围的人,你愿意及能做一些什么呢?比如成为社区志愿者,付出爱心;过去家里缺乏沟通的,在宅家期的密切相处中,学会了互相关心、真诚沟通。

  利用网络和电话,与几个同学组成学习小组,制定学习计划、分享、支持和督促;访谈亲友学长,了解自己喜欢的专业、学校、专业发展前景,进行生涯规划;擅长写作的,在疫情中通过文字来传递温暖和支持。

  在实施和付出的过程中,会产生良好的内心感受,也体会到人生新的意义和价值。

  哲学家叔本华说:“一个人只有在孤独中才能成为自己。因为只有孤独的时候,他才是真正自由的。”

  宅家的孤独感,对人性有一定的挑战,也同时给予我们一个机会,与自己深度地呆在一起,品尝孤独、了解自我、直面真心。

  宅家综合症,也给予一个机会,去审视自己的情绪运作模式、人生观价值观,是否需要纠正。

  宅家者,照顾好自己,照顾好家人,就是对国家防疫蕞好的回应,让我们静待花开吧。


温馨提醒

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